Los ataques de ansiedad o ataques de pánico son episodios repentinos en los que se experimenta fuerte sensación de terror, acompañada de una serie de síntomas como dificultad para respirar, aumento del pulso cardiaco, dolor en el pecho, náuseas o dolor abdominal, entre otros. Son producidos por una valoración desmesurada de una situación como peligrosa, es decir, se activan en ausencia de un peligro real que los justifique.
Además, la interpretación de estos síntomas fisiológicos, como las palpitaciones o la dificultad para respirar, como señales de que algo malo le pueda estar pasando, generan un círculo que se retroalimenta aumentando la sensación de peligro inminente.
Es una sensación tan desagradable para quien lo sufre, que suele provocar que la persona trate de evitar determinadas situaciones que le producen ansiedad ante la preocupación de que estas crisis puedan volver a repetirse, lo que va limitando paulatinamente la vida de quien lo padece.
¿Qué podemos hacer en estas situaciones?
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA:
Es aconsejable comenzar a practicar este tipo de respiración estando tranquilo, en un lugar silencioso y con temperatura agradable, para después ser capaz de ponerla en práctica en las situaciones que nos generan ansiedad.
Pasos:
1º Pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen, así podrás asegurarte de llevar el aire a la parte baja de los pulmones sin hinchar el pecho.
2º Toma el aire lentamente llevándolo hacia la parte del abdomen, de forma que notes como se hincha. La cantidad de aire debe ser suficiente para mover el abdomen, pero sin forzar, es decir, una con la que te sientas cómodo. La inspiración debe durar unos 5 segundos.
3º Retenemos el aire en esa posición durante 3 segundos.
4º Suelta el aire lentamente (debe durar unos 5 segundos) hundiendo un poco el abdomen, sin mover el pecho.
5º Cuenta hasta 3 segundos antes de volver a inspirar.
Si al principio te cuesta, puedes acortar las duraciones hasta que vayas cogiendo el ritmo, pero recuerda que el objetivo es llegar a las duraciones marcadas.
Recuerda que esta respiración ha de ser consciente, llevando nuestra atención a la respiración.
Practica al menos dos veces al día, entre 5 y 10 minutos cada vez. Te aconsejo encontrar un buen momento del día para que se convierta en tu rutina. De esta forma, será más efectivo que si solo lo hacemos cuando nos sentimos ansiosos.
DISTRACCIÓN DEL PENSAMIENTO:
La ansiedad se genera por esos pensamientos negativos y catastrofistas que inducen la actividad desmesurada de nuestro sistema nervioso. La distracción de ese pensamiento puede ayudarnos a equilibrar de nuevo nuestro organismo, dejando también de prestar atención a los síntomas físicos que nos hacen aumentar la sensación de miedo.
Debemos elegir una tarea que requiera esfuerzo mental para que necesitemos dedicarle toda nuestra atención.
Un ejemplo puede ser describir un objeto con todo lujo de detalles, como si se lo explicásemos a alguien que no puede ver el objeto (el color, la textura, la forma, el tamaño, las partes de las que se compone, etc.).
Otro ejemplo puede ser realizar una tarea numérica, como contar de 3 en 3 o algo similar.
Estos son solo unos ejemplos, vosotros podéis encontrar la tarea que mejor os convenga, pero recordad que debe requerir vuestro esfuerzo y atención.
ACEPTACIÓN DE LAS EMOCIONES:
La ansiedad suele estar asociada a una sensación de miedo, y el miedo es una emoción necesaria para algunas situaciones de nuestra vida, no debemos erradicarla, debemos conocerla. El problema existe cuando el miedo es desmesurado y no se ajusta a la realidad.
Esa sensación de miedo disfuncional es producida por un pensamiento negativo o catastrofista de que algo malo pueda ocurrir. Debemos ser conscientes de que un pensamiento es un producto de nuestra mente, creado por nuestro cerebro. Por tanto, debemos asignar a ese pensamiento la importancia que se merece, la de un producto de nuestra mente, no es una certeza de algo que vaya a cumplirse.
De este modo, en lugar de luchar contra el miedo como si fuera algo malo, debemos aceptar las sensaciones que tenemos, y ser conscientes de que este desajuste ha sido producido por ese producto de nuestra mente que es el pensamiento disfuncional. Así podremos restarle importancia y dejar que poco a poco la sensación de miedo se vaya diluyendo.
Podemos repetirnos alguna frase como esta: “Me está pasando otra vez, solo es miedo producido por mi mente, lo acepto y lo dejo marchar.”
También podéis elaborar vosotros mismos la frase que mejor se ajuste a vuestras necesidades.
Estas técnicas bien entrenadas os pueden ayudar a manejar esos momentos de ansiedad elevada, como ayuda efectiva a corto plazo, pero en muchos casos será necesaria la ayuda de un profesional para conocer más profundamente cada caso y elaborar el tratamiento más adecuado.
